CP值最高的活動：大腿肌肉愈堅固，全身器官更年青－kirkl71ry6rtj@outlook.com

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另一個重點是屁股微翹，這特別很是要害，若是屁股不翹，膝蓋會往前超越腳尖良多，這時候膝蓋的彎曲度高達150度，令人負擔太重，乃至基本就沒法做到。活動完畢30分鐘內，如果吃高蛋白飲食，可以彌補流失的肌肉，肌肉就會逐漸長大，大腿肌肉也會愈來愈飽滿。活動完畢30分鐘內，若是吃高卵白飲食，可以彌補流失的肌肉，肌肉就會逐步長大，大腿肌肉也會越來越豐滿。 " data-reactid="61">

切記，大腿和地面平行這一點很重要，因為如果再蹲下去，就輕易讓膝蓋受傷，白叟家軟骨和韌帶較脆弱，比力不合適平蹲，可以「半蹲」，就是小時刻不聽話，被老師罰的那一種，比力輕鬆翻譯如果年輕人平時缺少活動，沒力氣蹲到大腿和地面平行，也是從半蹲入手下手，共同拉筋，漸漸愈蹲愈低，最後就能夠做到平蹲，整個下半身的矯捷度也會大幅晉升翻譯

另外一個重點是屁股微翹，這很是關鍵，如果屁股不翹，膝蓋會往前超出腳尖許多，這時膝蓋的曲折度高達150度，令人負擔太重，乃至底子就沒法做到。 初學者可以先蹲五秒鐘碰運氣，漸漸增添到10秒、15秒、20秒，比及可以蹲60秒時，暗示肌力已前進很多，此時可以開始負重，例如舉啞鈴或槓鈴，蹲下→站起→蹲下→站起，肌力就會越來越強。如果年青人日常平凡缺少運動，沒氣力蹲到大腿和地面平行，也是從半蹲開始，合營拉筋，漸漸愈蹲愈低，最後就能夠做到平蹲，全部下半身的靈活度也會大幅提拔。順帶一提，身上的肥肉會跟著肌肉逐步長大而快速消失，全身線條將越來越美麗。

初學者可以先蹲五秒鐘碰運氣，慢慢增添到10秒、15秒、20秒，等到可以蹲60秒時，暗示肌力已進步很多，此時可以入手下手負重，例如舉啞鈴或槓鈴，蹲下→站起→蹲下→站起，肌力就會愈來愈強。順帶一提，身上的肥肉會隨著肌肉逐步長大而快速消失，全身線條將越來越優美。

本文摘自《做對3件事，年輕20歲》／陳俊旭（現任台灣全民健康促進協會理事長、美國維爾康自然診所院長）／世界文化

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舉重選手若是不訓練伸展或心肺功能，也不得當。 " data-reactid="28">
關於肌肉的壞消息與好新聞

相信讀者已分明肌肉對健康與抗老特別很是重要，不外我要先公布一個關於肌肉的壞新聞：人體肌肉在30歲今後，以每一年1%的速度流失，到了50歲今後，流失的速度加速，嚴重者可高達3%！有些人到了70歲，肌肉只剩下年青時的一半，也難怪年數大的人體力弱退、活動力變差、均衡協調也不好，因為肌肉萎縮了，沒力氣了翻譯這真是各人不想面臨的事實。它的界說就是混合有氧活動、肌肉訓練、拉筋舒展等，讓身體在肌力、耐力、爆發力、活絡度、彈性、平衡各方面都能平衡鍛鍊。 別沮喪，讓我接著告知你一個好動靜：豈論年紀巨細，任何人都可以經過鍛鍊肌肉，讓肌肉量增加、肌力增強。 對身體輔助最大的運動 到底要怎麼活動，對身體的接濟才最大呢？標準謎底是「夾雜活動」。

翻譯蹲到大腿與地面平行的時刻，停留幾秒鐘，然後再漸漸起立翻譯

夾雜活動又叫做「夾雜訓練」（mixed training）。 長肌肉最有效的方式，就是在身體最需要卵白質的時辰，補充卵白質。馬拉松選手如果只練習長跑，而不訓練肌力，肌肉就會流失翻譯舉重選手假如不練習伸展或心肺功能，也不得當翻譯

平蹲—CP值最高的運動

前面說過，全身70%的肌肉鄙人半身，而大腿的股四頭肌是下半身最主要的肌肉，只要把大腿訓練得堅固、有力，全身各大器官的功能都跟著會變年青，乃至臨床上許多中老年人生殖能力都是以恢復。也就是說，只要方式准確，任何年數的人都能長出肌肉，釀成健美師長教師或健美小姐翻譯

長肌肉最有效的方法，就是在身體最需要蛋白質的時候，補充蛋白質。這真是大師不想面臨的事實。越來越多研究證實，與其做慢跑之類的連氣兒性、中強度有氧活動，不如做高強度、間歇性運動，對於抗老化的結果更顯著。 固然我前面提過，大病初癒、身體衰弱的人應當做八段錦之類的身心活動。

反之，長肥肉最有效的方法，就是在身體最不需要熱量的時候，補充精製澱粉或糖分。因為人在蹲下的時辰，主要靠大腿縮短，所以，這是練習下半身最有效率的活動。 平蹲—CP值最高的活動 前面說過，全身70%的肌肉在下半身，而大腿的股四頭肌是下半身最主要的肌肉，只要把大腿訓練得健壯、有力，全身各大器官的功能都隨著會變年青，甚至臨床上很多中老年人生殖能力都是以恢復。 一樣是吃器材，吃一樣的卡路里，只要吃分歧食物比例、在分歧機會吃，結果完全分歧。不過到底要蹲多低？膝蓋要多曲折？

華頓翻譯社認為最完善的蹲法，是蹲到大腿和地面平行，屁股微翹，此時膝蓋大約在腳尖正上方，這是最標準的「平蹲」，良多人叫它深蹲（squat）或屈蹲。如睡前吃飯、吃麵、吃麵包、吃餅乾、吃冰淇淋、喝含糖飲料，最容易發胖，而且是腰腹肥胖翻譯

一樣是吃器材，吃一樣的卡路里，只要吃分歧食品比例、在分歧機會吃，效果完全不同翻譯一個可以塑身、強身，一個愈吃愈肥、愈吃愈沒力翻譯

對身體接濟最大的活動

到底要怎麼活動，對身體的幫忙才最大呢？標準謎底是「夾雜運動」。而平蹲，就是練習大腿CP值最高的活動翻譯

固然華頓翻譯社前面提過，大病初癒、身體衰弱的人應當做八段錦之類的身心活動翻譯至於沒有病痛，想促進健康的人，「平蹲」就是最好的選擇。如睡前吃飯、吃麵、吃麵包、吃餅乾、吃冰淇淋、喝含糖飲料，最輕易發胖，並且是腰腹肥胖。是以我認為最主要的抗老化活動是「練習大腿」。為了連結全身均衡，雙手可向前平舉。愈來愈多研究證實，與其做慢跑之類的繼續性、中強度有氧活動，不如做高強度、間歇性活動，對於抗老化的結果更顯著。而平蹲，就是練習大腿CP值最高的活動。一個可以塑身、強身，一個愈吃愈肥、愈吃愈沒力。也就是說，只要方式准確，任何年紀的人都能長出肌肉，釀成健美先生或健美蜜斯。二十幾年前歐美最先流行的輪回活動（circuit training），後來風行的高強度間歇性活動（HIIT），一向到比來兩年爆紅的crossfit training （今朝無中文翻譯），都屬於夾雜運動。如果只有走路、登山，並非算夾雜活動。肌肉劇烈縮短、拉扯之後需要修補，這時候補充高卵白質食品，肌肉就會長大。二十幾年前歐美入手下手風行的輪回活動（circuit training），後來風行的高強度間歇性活動（HIIT），一向到比來兩年爆紅的crossfit training （目前無中文翻譯），都屬於夾雜活動。因為人在蹲下的時刻，首要靠大腿縮短，所以，這是練習下半身最有用率的運動。肌肉激烈縮短、拉扯以後需要修補，這時候彌補高卵白質食物，肌肉就會長大。至於沒有病痛，想增進健康的人，「平蹲」就是最好的選擇。馬拉松選手如果只練習長跑，而不練習肌力，肌肉就會流失。 反之，長肥肉最有用的方式，就是在身體最不需要熱量的時候，增補精製澱粉或糖分。首先，兩腳分開與肩同寬（也能夠兩倍肩寬，如許會趁便訓練大腿內側肌肉），身體漸漸往下蹲，屁股要微翹，上半身要一直線，不行哈腰駝背。

別懊喪，讓我接著告知你一個好新聞：不論年紀大小，任何人都可以經由鍛鍊肌肉，讓肌肉量增加、肌力增強。蹲到大腿與地面平行的時刻，停留幾秒鐘，然後再漸漸起立。每週活動三次、每次40分鐘，陸續三個月就有顯著降三高（高血脂、高血糖、高血壓）的療效。

調理血氧：

肌肉裡面含有肌原卵白（myoglobin），日常平凡可以貯存氧氣，當血中氧氣不足時，它會釋放氧氣到血液中，以避免血氧不足，造成頭暈、目眩等症狀翻譯由於肌肉可以貯存氧氣，縮短時不需要完全依靠血液中的氧氣翻譯也就是說，肌肉愈多的人，含氧量就愈充沛，全身的生化反應愈有用率，不但愈有體力，各大器官也愈健康。

最近幾年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在收縮時，會排泄「肌肉激素」（myokine），這也是一種「抗老化荷爾蒙」，能分解脂肪、預防糖尿病、防止動脈硬化、不變血壓、改良認知功能障礙、預防癌症⋯⋯結果不輸給發展激素，並且在30歲以後還會大量排泄。反之，肌肉萎縮、肥肉充溢的人，就顯得無精打彩，略微運動一下就氣喘吁吁。若是肌肉無力，關節就輕易扭傷或脫位，是以核心肌群、關節旁的小肌肉都必須強壯健康，才能避免關節扭傷或閃到腰。肌肉激素在一般肌肉不會排泄，只有在老舊細胞被損壞後，新形成的肌肉細胞四個月內才會排泄。反之，肌肉萎縮、肥肉充溢的人，就顯得無精打彩，略微活動一下就氣喘吁吁。 發展激素是全身荷爾蒙的總指揮，幾近可說是「抗老化荷爾蒙」，能大幅下降血清膽固醇與三酸甘油酯、晉升肌肉強度、數目、耐力、增添骨質密度、降低體脂肪、提高性能力、晉升體能、提拔免疫力、晉升皮膚彈性、光澤、穩定情感、提拔記憶力等。並且肌肉愈多，愈輕易燃燒脂肪，愈不會有多餘的肥肉。 肌肉能增進發展激素、肌肉激素排泄 老舊的肌肉細胞就像老化的橡皮筋，遭受活動時的縮短或拉扯就會斷裂。 " data-reactid="27">
【早安健康／陳俊旭（現任台灣全民健康增進協會理事長）】肌肉對抗老化十分主要

在談如何活動之前，我必然要讓讀者知道肌肉的重要性翻譯常人只知道肌肉蓬勃的人，平常糊口比較有氣力、不輕易受傷，能做家事、搬重物、行走跑跳等翻譯其實，肌肉在抗老化方面有很是主要的地位，因為它有貯存血糖、調理血氧、提高新陳代謝率等感化。若是白叟家的肌肉強健，加上關節靈動，就不容易摔倒，也比力容易連結體能狀態翻譯

肌肉能增進發展激素、肌肉激素分泌

老舊的肌肉細胞就像老化的橡皮筋，遭遇活動時的縮短或拉扯就會斷裂。常人只知道肌肉發達的人，平常糊口比較有氣力、不輕易受傷，能做家事、搬重物、行走跑跳等。這個特別機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內排泄器官，我們應當經常鍛鍊下半身，讓它持續排泄抗老化、抗癌的肌肉激素。由於肌肉可以貯存氧氣，收縮時不需要完全依賴血液中的氧氣。如果老人家的肌肉強健，加上關節天真，就不容易跌倒，也比較輕易連結體能狀況。 發展激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙，就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化的謎底。

提高新陳代謝率：肌肉多的人新陳代謝較高，體溫高，對照不怕冷。前面我們談過發展激素益處多多，兒童和青少年需要它才能成長、發育；成年人需要它才能保持年青，所以，這就是為什麼運動的人，看起來比力年青、心理比力健康的首要原因之一。 提高新陳代謝率：肌肉多的人新陳代謝較高，體溫高，比力不怕冷。也就是說，肌肉愈多的人，含氧量就愈充足，全身的生化反應愈有用率，不光愈有體力，各大器官也愈健康。這是什麼意思呢？簡單說，鍛鍊肌肉可讓血糖對照不變，而且肌肉內的肝醣可以供應綿綿不斷的能量，就會讓人比力有耐力、有體力、有衝勁。 肌肉的抗老感化 貯存血糖：肌肉在縮短時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣。這個特殊機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內分泌器官，我們應當經常鍛鍊下半身，讓它延續排泄抗老化、抗癌的肌肉激素。

發展激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙，就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化的謎底。值得一提的是，當肌肉細胞斷裂後，腦下垂體就會排泄發展激素（human growth hormone，簡稱hGH），增進新的肌肉細胞生成。

肌肉的抗老感化

儲存血糖：肌肉在縮短時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣。 調理血氧：肌肉裡面含有肌原卵白（myoglobin），日常平凡可以貯存氧氣，當血中氧氣不足時，它會釋放氧氣到血液中，以避免血氧不足，造成頭暈、目眩等症狀。所以想要減肥的人，必然要想辦法增添全身的肌肉量翻譯對減肥者來講，最主要的活動絕對不是跑步，而是肌肉訓練翻譯

另外，肌肉還有保護關節的感化。所以想要減肥的人，必然要想法子增添全身的肌肉量。反之，肥肉多看起來仿佛可以保暖，但事實上新陳代謝較低，體溫低，比較怕冷，也就輕易生病。

翻譯然而，生長激素也是人體內闌珊最快的荷爾蒙，一般荷爾蒙要比及60歲才會排泄減半，而發展激素的排泄量大約30歲時就只剩一半了，固然此刻可以施打發展激素針劑，但我不建議常人這樣做，還是鼓勵讀者多做活動，促進發展激素排泄。 此外，肌肉還有保護關節的作用。而且肌肉愈多，愈輕易燃燒脂肪，愈不會有多餘的肥肉。反之，肥肉多看起來仿佛可以保暖，但事實上新陳代謝較低，體溫低，比力怕冷，也就輕易生病。值得一提的是，當肌肉細胞斷裂後，腦下垂體就會分泌發展激素（human growth hormone，簡稱hGH），增進新的肌肉細胞生成。對減肥者來講，最主要的運動絕對不是跑步，而是肌肉訓練。肌肉激素在一般肌肉不會排泄，只有在老舊細胞被破壞後，新構成的肌肉細胞四個月內才會排泄。前面我們談過發展激素優點多多，兒童和青少年需要它才能成長、發育；成年人需要它才能保持年青，所以，這就是為什麼運動的人，看起來比力年輕、心理比較健康的首要緣由之一。這是什麼意思呢？簡單說，鍛鍊肌肉可讓血糖對照不亂，並且肌肉內的肝醣可以供應源源不絕的能量，就會讓人對照有耐力、有體力、有衝勁。若是肌肉無力，關節就輕易扭傷或脫位，因此焦點肌群、關節旁的小肌肉都必需強健健康，才能避免關節扭傷或閃到腰。其實，肌肉在抗老化方面有特別很是主要的地位，因為它有貯存血糖、調理血氧、提高新陳代謝率等感化。但是，生長激素也是人體內闌珊最快的荷爾蒙，一般荷爾蒙要比及60歲才會分泌減半，而發展激素的排泄量大約30歲時就只剩一半了，固然而今可以施打發展激素針劑，但我不建議常人如許做，照樣激勵讀者多做活動，增進發展激素分泌。